Warum Diäten nicht funktionieren

„Ich hab‘ jetzt 4 Tage lang eine Saftkur gemacht und drei Kilo abgenommen.“

Freudestrahlend sitzt eine Kundin im Fitness-Studio vor mir (Diese Geschichte stammt noch aus meiner Zeit als Fitness-Trainerin) und berichtet von ihrem tollen Erfolg.

Ich hingegen war alles andere als begeistert. Und das aus 2 Gründen:

1. Vor kurzem erst hatte ich ihr in einem ausführlichen Beratungsgespräch erklärt, wie Abnehmen funktioniert und was für sie (weiblich, in den Wechseljahren) besonders wichtig ist, um ihr Abnehmziel nachhaltig zu erreichen.
2. Ich wusste ganz genau, was die Ergebnisse dieser unglaublich tollen Gewichtsabnahme wirklich waren. Und das Strahlen in ihre Augen verschwand auch schlagartig, als ich ihr erklärte, dass sie kein Gramm Fett verloren hatte, sondern nur Wasser und Muskelmasse. „Also war das alles umsonst?“ war alles, was sie noch dazu sagte.

Klar, wenn du abnehmen willst, dann soll das möglichst schnell gehen. Ging mir früher nicht anders. Und die Liste der unglaublich effektiven Blitzdiäten, die Wahnsinnserfolge in kürzester Zeit versprechen, scheint endlos zu sein (und wird gefühlt jedes Jahr länger…).

Die Wahrheit hinter diesen großen Versprechungen ist, dass die Abnehm-Erfolge (wenn es sie denn gibt) nie von langer Dauer sind. Und dass du durch sie im schlimmsten Fall noch dicker wirst.

In diesem Artikel werde ich dir die Wahrheit über Diäten enthüllen und zeigen, warum sie langfristig gar nicht funktionieren können. Aber lass uns zuerst einmal an der Basis anfangen…

Was ist eigentlich eine Diät?

Was bedeutet das Wort „Diät“ eigentlich wirklich – Hast du dich das auch schon einmal gefragt?

Im Duden findest du hierzu zwei mögliche Bedeutungen¹ :

 „auf die Bedürfnisse eines Kranken, Übergewichtigen o. Ä. abgestimmte Ernährungsweise“

und 

„zum Zweck des Abnehmens eingehaltene Ernährungsweise“

Dabei stammt das Wort Diät vom altgriechischen díaita, was „Lebensweise“ bedeutet.

Ich behaupte, dass die meisten Menschen eine Diät ausschließlich zur Gewichtsreduktion machen. (Hinterlass mir gerne einen Kommentar, wenn du hier anderer Meinung bist.) Sie befolgen eine bestimmte Zeit lang gewisse Ernährungsregeln um dann anschließend wieder zu ihren alten Gewohnheiten zurückzukehren. 

Das Problem bei dieser Art der Diät ist, dass die Ursachen für das Übergewicht nicht beseitigt werden. Und die liegen nun mal fast immer in einem falschen Lebensstil und ungesunden Ernährungsgewohnheiten: 

Mit einer zeitlich befristeten Diät werden diese Ursachen nicht beseitigt. Das ist genauso, wie wenn du bei einem Beinbruch ein Schmerzmittel einnimmst. Solange der Bruch nicht verheilt ist, werden die Schmerzen immer wiederkommen, sobald die Wirkung des Schmerzmittels nachlässt. 

Als ob das nicht schon frustrierend genug wäre: Oft verschlimmert eine Diät diese Ursachen noch! Indem sie zu Energielosigkeit, Heißhunger, Essattacken und Diät-Stress führen.

Wie funktioniert eine Diät?

Es klingt ja wirklich zu verlockend: „Schlank im Schlaf“, „Die Express-Eiweiß-Diät“ oder „5 Kilo in 7 Tagen abnehmen“. Schon die Namen vieler Diätprogramme suggerieren schnellen Gewichtsverlust ohne Mühe und Verzicht. 

Diese Diäten basieren in der Regel auf zwei einfachen Strategien

• Ein großes Kaloriendefizit – dadurch nimmst du natürlich auch schneller ab.
• Klare Regeln – entweder durch einen konkreten Ernährungsplan oder durch Verbote bzw. die Bevorzugung bestimmter Lebensmittel. Das erscheint zu Beginn verlockend, denn du musst dir nicht selbst Gedanken über deine Ernährung machen. 

Und tatsächlich: Wenn du stark übergewichtig bist und deine Kalorienzufuhr drastisch reduzierst, dann können die Pfunde zu Beginn massiv purzeln und auch mal 5 Kilo in 7 Tagen verschwinden. Oder sogar noch mehr – The Biggest Loser hat das bereits mehrfach bewiesen. Leider bleiben diese „Erfolge“ oft nicht lange erhalten. 

 „Innerhalb des ersten Jahres nach einer Gewichtsreduktion nimmt die Mehrzahl der Patienten zwischen 30 und 50 % des verlorenen Gewichts wieder zu, und über die Hälfte der Patienten erreicht nach etwa drei bis fünf Jahren wieder ihr Ausgangsgewicht oder übertreffen dieses.“²

Bei Blitz- oder Crashdiäten erfolgt die Gewichtszunahme oft sogar noch schneller.

Warum nur fällt uns das Abnehmen so schwer – das Zunehmen aber passiert praktisch wie von selbst? Und warum steigt mit jeder Diät dein Gewicht noch mehr an? 

Der Jo-jo-Effekt: Warum das Gewicht nach einer Diät wieder ansteigt

Runter – hoch – runter – hoch… Kommt dir das bekannt vor? Dein Gewicht verhält sich wie ein Jo-Jo – und du fühlst dich machtlos dagegen?

Der Jo-Jo-Effekt ist ein weitverbreitetes Phänomen und beschreibt „eine unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät. Bei wiederholten Diäten kann sich das Körpergewicht wie ein Jo-Jo auf und ab bewegen, wobei das neue Endgewicht oft höher ist als das Ausgangsgewicht.“³

Die Ursachen für den Jo-Jo-Effekt sind eigentlich ganz einfach aber vielen Frauen nicht im vollen Umfang bekannt. Lass uns das jetzt ändern. 

Einfach ausgedrückt funktioniert der Jo-Jo-Effekt wie folgt

• Während der Diät reduzierst du die Energieaufnahme. 
• Dadurch nimmst du ab.
• Sobald die Diät beendet ist – weil du dein Zielgewicht erreicht hast oder weil du die Diät abbrichst – kehrst du wieder zu deinen alten Ernährungsgewohnheiten zurück. 
• Die Kalorienzufuhr übersteigt deinen Bedarf und du nimmst wieder zu.

So weit ist das vielen Frauen noch klar. Was aber viele nicht wissen:

Selbst wenn du nach der Diät weniger Energie aufnimmst, können diese Anpassungen dazu führen, dass du wieder zunimmst. Das ist frustrierend, ich weiß. Und führt nicht selten dazu, dass aus Frust „jetzt erst recht“ gegessen wird. Wenn es schon nicht mit dem Abnehmen klappen will, dann kann man ja wenigstens genießen. Kommt dir dieser Gedanke vielleicht bekannt vor?

Der Jo-Jo-Effekt zeigt eindrucksvoll, warum Diäten keine Lösung sein können – im Gegenteil. Die Gewichtskurve steigt langsam, aber stetig immer weiter an.

Aber nicht nur die ständigen Gewichtsschwankungen sind problematisch und frustrierend. Diäten, und hier eben vor allem die beliebten Crash- bzw. Blitz-Diäten, können dich wirklich krank machen – körperlich und mental.

Gesundheitliche Risiken bei einer „Crash-Diät“

Übergewicht ist ungesund – Crash-Diäten definitiv auch! Manchmal sogar noch ungesünder als ein moderates Übergewicht. Denn Crash-Diäten setzen für den schnellen Erfolg häufig auf eines: ein großes Kaloriendefizit.

Ein zu großes Kaloriendefizit ist in mehreren Hinsichten gefährlich:

Warum Diäten keine Lösung sind!

Wenn du bis hierher gelesen hast, sollte dir inzwischen klar sein, warum Diäten keine Lösung sind, um langfristig dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Das Problem mit den typischen Diäten liegt einfach darin, dass eine nachhaltige Veränderung der Lebensweise überhaupt nicht das Ziel ist. Der Fokus liegt hier ausschließlich darauf, ein bestimmtes Ziel innerhalb einer gewissen Zeit zu erreichen. Was danach passiert und wie du dein Gewicht langfristig halten kannst – diese Fragen werden nicht beantwortet.

Diäten sind nicht selten der Einstieg in eine jahre- oder jahrzehntelange Diätkarriere. Oder in eine echte Ess-Störung. 

Die Einteilung in „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel, die viele Diäten vornehmen, führt dazu, dass du bestimmte Lebensmittel oder Speisen nur noch mit schlechtem Gewissen essen kannst. Ja, Eiscreme, Chips und Sahnetorte sind nicht gerade gesund und sehr kalorienreich. Es kommt aber immer auf das große Ganze an. Solange die Ernährungs-Basis stimmt, darfst du auch solche „Dickmacher“ ab und zu genießen. (Wobei ich mittlerweile der Überzeugung bin, dass du die gar nicht mehr willst, wenn du einmal angefangen hast, dich gesund zu ernähren. Die schmecken nämlich eigentlich gar nicht!)

Nicht zu vergessen der psychische Druck und das immer weiter sinkende Selbstwertgefühl, wenn du dich wieder mal als Versagerin fühlst, weil du doch wieder zugenommen hast. 

Um erfolgreich abzunehmen und dein Wohlfühlgewicht halten zu können, ist es wichtig, eine positive Einstellung zum Essen zu haben – oder wieder neu zu entwickeln.  Verbote und strikte Regeln, die ja die Basis der meisten Diäten bilden, sind hierfür absolut nicht geeignet.

Der wichtigste Schritt zu deinem Wohlfühlgewicht 🌟

Du weißt, was du tun solltest, um langfristig abzunehmen. Da bin ich mir ziemlich sicher. Aber was hält dich davon ab, das auch tatsächlich zu tun? 

Das sind die eigentlichen Ursachen – deine Erfolgsverhinderer. Wenn du diese Erfolgsverhinderer endlich erkannt und auch akzeptiert hast, kannst du dich daran machen sie gezielt aufzulösen. Ein entscheidender Erfolgsfaktor ist hier dein Mindset: Deine innere Einstellung zum Thema Gewichtsreduktion und auch zu dir selbst. 

Ist Abnehmen für dich ein Kampf gegen dich und deinen Körper oder ein Chance, ab jetzt besser für dich zu sorgen und langfristig etwas für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu tun? Denn diese Einstellung zum Thema Abnehmen entscheidet darüber, ob du weiter im Diätkarussell gefangen bleibst oder ob du dich daraus befreien kannst. 

Tipps für nachhaltige Abnehmerfolge

Du hast dich entschieden, endgültig Schluss mit Diäten zu machen? Du willst endlich Nägel mit Köpfen machen und deinen Lebensstil auf „gesund & schlank“ umstellen?

Glückwunsch! 🌟 Das war die beste Entscheidung, die du treffen konntest!

Damit du motiviert und vor allem erfolgreich durchstarten kannst, sind hier meine 7 Erfolgsfaktoren für dein neues, schlankeres Leben:

💡 Kenne dein WARUM.

Warum willst du abnehmen? Klar, du willst dich besser fühlen. Aber was genau wird sich dann besser anfühlen? Was wirst du wieder tun können, wenn du dein Abnehmziel erreicht hast?

Dein WARUM ist dein größter Motivator und hilft dir dabei, konsequent auf deinem Weg zu bleiben. 

🎯 Setze dir realistische und attraktive Ziele.

5 Kilo in einem Monat abzunehmen mag attraktiv wirken, ist aber nicht wirklich realistisch. 500 g in einem Monat abzunehmen ist definitiv realistisch, aber #ganzehrlich: Attraktiv klingt das nicht, oder?

Oder besser noch: Nie wieder Süßigkeiten essen – Das ist weder realistisch noch attraktiv. Zumindest kenne ich niemanden, für den das so wäre.

Setze dir also Ziele, die für dich wirklich machbar sind, bei denen du aber auch sagst: „Yes, das will ich haben!“

Schreibe dir diese Ziele auf: WAS willst du bis WANN erreichen? Und wie wirst du deine Erfolge MESSEN?

👍 Greif auf Altbewährtes zurück.

Was hat früher schon gut für dich funktioniert? Das muss kein ganzes Ernährungskonzept oder Sportprogramm sein. Oft reichen auch einzelne, hilfreiche Komponenten aus. Vielleicht hat Mealprep für dein Mittagessen im Büro immer super geklappt. Oder eine regelmäßige Sport- oder Entspannungsroutine? 

Vielleicht hast du früher schon bemerkt, dass dir bestimmte Lebensmittel nicht guttun, sie aber aus Bequemlichkeit dann doch wieder gegessen?

Nimm dir einfach ein Blatt Papier und sammle ein bis zwei Tage lang, was dir hierzu einfällt. Und natürlich kannst du diese Liste jederzeit noch ergänzen und erweitern, wenn du das möchtest.

📋 Planung

Planung ist für mich der absolute Gamechanger. Vor allem, wenn der Alltag hektisch und voller Termine und To Dos ist. 

Mein absoluter Favorit ist hier der Mahlzeitenplaner. Nimm dir am Wochenende 30 Minuten Zeit, setzt dich hin und plane deine Mahlzeiten für die nächste Woche. 

Glaub mir, wenn du erst einmal damit begonnen hast, wird es von Mal zu Mal leichter und selbstverständlicher (zur Gewohnheit eben) und du wirst dich fragen, warum du nicht schon viel früher damit begonnen hast.

Auch Vorratsschrank, Kühlschrank und Tiefkühltruhe sind deine besten Freunde in Sachen erfolgreiche Gewichtsreduktion. Zumindest, wenn du sie immer gut gefüllt hältst – mit den Lebensmitteln, die dich beim Abnehmen unterstützen. Mach doch am besten gleich einmal Inventur: Was fehlt in deinem Vorratsschrank – und was muss dringend ausgemistet werden? 

🫶 Finde eine(n) Abnehmen-Buddy.

Gemeinsam geht alles leichter – auch das Abnehmen!

Also such dir Unterstützung. Wer in deinem Umfeld möchte auch abnehmen? Eine Kollegin, Freundin, Nachbarin? 

Mit ihr kannst du die neuesten Rezepte austauschen, Einkaufstipps teilen, dich zum Sport verabreden und dich bei Durchhängern trösten und motivieren lassen. 

Das funktioniert auch online sehr gut – dank Internet, WhatsApp und Video-Calls sind auch große Entfernungen kein Hindernis mehr. 

🎉 Feiere deine Erfolge.

Ein wichtiger Punkt, der leider oft vergessen wird. Wir fokussieren uns meistens auf das eine große Ziel. Dabei erreichst du auf deinem Weg dorthin viele kleine Zwischenziele. Und jedes davon ist ein Erfolg, den du feiern darfst.

Dabei sind es nicht nur die verlorenen Kilos, die zählen!

Notiere dir am besten all diese kleinen und großen Erfolge und sammle sie in einem Erfolgsmomente-Glas. Wenn du auf deiner Abnehmreise einmal ein Motivationstief hast, dann schau dir diese Erfolgsmomente an und mach dir wieder bewusst, was du schon alles geschafft hast! 

Das ist wie Doping – nur legal.

🧘‍♀️ Hab Geduld!

Ja, ich weiß…. Geduld ist auch nicht unbedingt meine Stärke. 😏 Aber es ist nun einmal so: Abnehmen ist ein Marathon, kein Sprint. Die überflüssigen Kilos sind nicht über Nacht gekommen – sie werden auch nicht wie von Zauberhand über Nacht verschwinden. 

Und dein Körper ist keine Maschine. Hormonelle Schwankungen, Stress, Wassereinlagerungen – all das kann zu Gewichtsschwankungen führen. Lass dich also nicht entmutigen, wenn das Gewicht zwischendurch auch mal wieder etwas ansteigt oder einige Tage wie festgemeißelt stehen bleibt. 

Manchmal braucht der Körper auch eine Abnehmpause um zu merken, dass keine Hungersnot ausgebrochen ist und dadurch wieder das Körperfett freizugeben.

Statt also in Panik zu geraten und doch wieder eine Crash-Diät zu machen, bleib besser entspannt. Überprüfe noch einmal die letzte Woche: 

Oft sind es ganz banale Gründe, die zu Gewichtsschwankungen führen. 

Mit diesen Tipps kannst du entspannt und vor allem ohne Diät deine Abnehmreise starten. Probier es aus – du wirst erstaunt sein, welche Effekte du schon mit kleinen Veränderungen erreichen kannst! 

Professionelle Unterstützung beim Abnehmen

Manchmal kommt man allein einfach nicht weiter. Das ist ganz normal.

Stell dir mal vor, du kommst vom Einkaufen heim und merkst schon im Flur, wie das Wasser von der Decke tropft – ein Wasserrohbruch! 😱 Was wirst du tun?

Den Werkzeugkoffer holen und versuchen, das Leck zu finden und selbst zu reparieren?

Oder rufst du einen Handwerker, der das passende Werkzeug und – noch viel wichtiger – das nötige Experten-Wissen hat, um diesen Schaden professionell reparieren zu können?

Auch beim Abnehmen kann es manchmal ratsam sein, sich professionelle Unterstützung zu holen. Denn die Gründe für Übergewicht können vielfältig sein. Ernährungs-Irrtümer, fehlendes Wissen über die optimale Zusammenstellung deiner Mahlzeiten, Nährstoff-Mängel aber auch emotionale Probleme oder Stress können dazu führen, dass die Abnehmerfolge ausbleiben.

Die Suche nach professioneller Unterstützung kann ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu deinem Wohlfühlgewicht sein.

Hier findest du Lösungen für deine individuellen Herausforderungen. Du hast einen Ansprechpartner, wenn es Fragen oder Unsicherheiten bei der Umsetzung gibt, du wirst motiviert und bleibst so fokussiert und erfolgreich auf deinem Abnehmweg.

Dabei ist es wichtig, die Art von Unterstützung zu finden, die zu dir und deinen Bedürfnissen passt. Das kann ein Einzel- oder Gruppen-Programm sein. Und auch ein Online-Programm, das eine enge Zusammenarbeit mit einem Experten bieten, kann genau die richtige Lösung für dich sein. 

Professionelle Unterstützung hilft nicht nur, deine optimale Abnehmstrategie zu finden, sondern auch, die für eine dauerhafte Gewichtsreduktion notwendigen langfristigen Veränderungen in deinem Lebensstil zu fördern. Damit der Jo-Jo-Effekt nie wieder eine Chance hat.

Fazit: Warum Diäten nicht funktionieren können – und was wirklich hilft.

Diäten versprechen schnellen Gewichtsverlust, doch sie führen sie dich nur tiefer in den Jo-Jo-Effekt. Dieser ständige Kreislauf aus Ab- und Zunehmen ist nicht nur frustrierend, er kann dich krank machen – körperlich und psychisch.

Der wahre Schlüssel zu deinem Wohlfühlgewicht liegt nicht in strikten Verboten oder Verzicht, sondern darin, die eigentlichen Ursachen für dein Übergewicht zu erkennen, zu akzeptieren und anschließend zu beseitigen. 

Dein Mindset spielt dabei eine ganz entscheidende Rolle. Was wäre, wenn Abnehmen kein Kampf mehr gegen dich selbst und deinen Körper wäre, sondern der Weg zu einem besseren Leben?

Lerne dich und deine Bedürfnisse wieder besser kennen und dann los: Setze dir realistische Ziele, plane deine Abnehmstrategie, such dir Unterstützung und hab Geduld mit dir und deinem Körper. Neue Gewohnheiten zu etablieren, benötigt Zeit – und die darfst du dir geben.

Es geht nicht darum, perfekt zu sein – sondern darum, „dranzubleiben“. Du hast die Fähigkeit, dein Essverhalten nachhaltig zu verändern und dein Wohlfühlgewicht zu erreichen, und zwar ganz ohne Diäten.

🫶 Ich glaube an dich – auch wenn du selbst gerade noch daran zweifelst.

Und: Du musst diesen Weg nicht allein gehen – wenn du möchtest, begleite ich dich dabei! 

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Quellen

1. Quelle: https://www.duden.de/rechtschreibung/Diaet; letzter Zugriff am 14.02.2025 ↩︎
2. Deutsche Adipositas Gesellschaft e.V. (2014). Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“ (2. Auflage). letzter Zugriff am 15.02.2025. ↩︎
3. Wikipedia. Letzter Zugriff am 18.02.2025 unter https://de.wikipedia.org/wiki/Jo-Jo-Effekt ↩︎
4. Das Beharrungsvermögen der Adipozyten oder warum alle Diäten versagen. https://web.archive.org/web/20130627023352/http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/32264; letzter Zugriff am 18.02.2025 ↩︎
5. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/14-07-2016-adipositas-the-biggest-loser-reduzierter-ruheumsatz-nach-6-jahren/; letzter Zugriff am 04.03.2025 ↩︎
6. Fothergill E, Guo J, Howard L et al. (2016) Metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” Competition. Obesity [doi: 10.1002/oby.21538] ↩︎