Abnehmen ist ganz einfach: Iss weniger Kalorien, als du verbrennst, dann nimmst du automatisch ab!
Vielleicht kennst du diesen Satz. Und vielleicht hast du ihn sogar vor kurzem erst wieder gelesen oder gehört? Denn leider spukt dieser Mythos immer noch in den Köpfen vieler Menschen herum.
Dass Abnehmen nicht so einfach ist, wie dieser Satz suggeriert, welche Fehler ich deshalb früher gemacht habe und was ich heute ganz anders mache – das erfährst du in diesem Artikel.
Fehler #1 – Crash-Diäten und Hungern
Ich kann mich noch sehr gut an meine erste Diät erinnern. Ich wollte natürlich möglichst schnell möglichst viel abnehmen – und habe deshalb möglichst wenig gegessen. Kurz gesagt: Ich habe gehungert!
Ja, ich habe abgenommen. Aber für mich war das gleichzeitig der Einstieg in eine Magersucht. Nicht wirklich das, was ich mir erhofft hatte. Aber auch als ich die Magersucht überwunden hatte, war meine Abnehmstrategie immer noch „möglichst wenig essen“. Die klassische Diätkarriere eben.
Abnehmen – Ziel erreichen – „normal“ essen – zunehmen – nächste Diät
Was ich damit meinem Körper und letztendlich mir angetan habe, hat sich erst Jahre später gezeigt:
Durch das Hungern haben mir viele wichtige Nährstoffe gefehlt. Ich habe Muskeln abgebaut und meinen Körper massiv unter Stress gesetzt. Denn eigentlich hat er die ganze Zeit nur eines getan: ums Überleben gekämpft.
Tatsache ist: Abnehmen ist eine Frage der Energiebilanz – insofern ist auch der Satz „Iss weniger Kalorien, als du verbrennst, dann nimmst du automatisch ab!“ zumindest zum Teil richtig.
Das Kaloriendefizit darf aber nie auf Kosten der Gesundheit gehen!
- Wenn dir essenzielle Nährstoffe fehlen, kann dein Stoffwechsel nicht funktionieren. Das führt nicht nur zum gefürchteten Gewichtsplateau während der Diät – du fühlst dich außerdem müde und unkonzentriert, Haut, Haare und Nägel leiden.
- Auch der Verlust von Muskelmasse hat einen großen Einfluss auf deinen langfristigen Abnehmerfolg. Muskeln verbrennen Energie, schützen deine Gelenke und machen eine gute Figur – und das ist es doch, was wir eigentlich wollen, oder? Muskelabbau führt also nicht nur zum Jo-Jo-Effekt, sondern auch zu „Winkearmen“ und Rückenschmerzen.
- Ein zu großes Energiedefizit setzt deine Körper massiv unter Stress. Wie schon gesagt: Er kämpft ums Überleben. Und Stress beeinflusst wiederum deinen ganzen Körper: Dein Immunsystem, das Darmmikrobiom und auch deinen Stoffwechsel leiden darunter.
Alles in allem führt ein zu großes Kaloriendefizit – wie es in vielen beliebten Turbo-Diäten leider immer noch propagiert wird – nicht zum Wohlfühlgewicht. Es führt dich bestenfalls in die Jo-Jo-Falle. Im schlimmsten Fall wirst du krank. Zumindest, wenn du diese „Wunderkuren“ längere Zeit durchziehst.
Abnehmfehler #2 – „Wenn-Dann-Denken“
„Wenn ich erst abgenommen habe, dann darf ich das alles wieder essen!“
Ich kann mich noch erinnern, als wäre es erst gestern gewesen: Ich stand im Supermarkt in der Süßigkeitenabteilung und habe sehnsüchtig die Schokoladenauswahl betrachtet.
Süßigkeiten – und vor allem Schokolade – waren für mich früher beim Abnehmen tabu. Viel zu viele Kalorien! Allerdings konnte ich damals auch nicht aufhören zu essen, bis die Schokotafel leer war.
Das lag sicher mit daran, dass ich mir Schokolade strikt verboten habe. Alles, was verboten ist, wird ja bekanntermaßen noch interessanter und begehrenswerter.
Je mehr ich mir also verboten habe, desto größer wurde der Heißhunger nach diesen „verbotenen“ Lebensmitteln. Teilweise kreisten meine Gedanken den ganzen Tag darum, was ich gerne essen würde aber nicht darf. Die Folge davon waren nicht selten regelrechte Essanfälle, in denen ich einfach keine Kontrolle mehr hatte. Ich konnte nicht mehr aufhören, all die leckeren Dinge zu essen, die ich ja eigentlich gar nicht essen „durfte“.
Danach ging es mir verständlicherweise gar nicht gut. Ich habe mich für meine Willensschwäche verachtet, noch strengere Verbote und Regeln erstellt und trotzdem – oder gerade deswegen – nicht durchgehalten. Vielleicht kommt dir das bekannt vor?
Heute mache ich das ganz anders. Und Schokolade gibt es bei mir fast täglich. Wie das möglich ist, ohne zuzunehmen? Das verrate ich dir später.
Abnehmfehler #3 – Die „perfekte“ Ernährungsform suchen
Diesen Fehler habe ich erst spät in meiner Diätkarriere gemacht. Und das Schlimmste dabei: Ich habe ihn gemacht, als ich schon die ersten Fortbildungen als Ernährungstrainerin und Beraterin für Sporternährung absolviert hatte.
In der Sporternährung ist es so, dass die Ernährung wirklich auf das Training abgestimmt wird. Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette – je nach Trainingsart und -belastung sind unterschiedliche Nährstoffe wichtig.
Und auch beim Abnehmen gibt es ja immer wieder Ernährungsformen, die versprechen, das Abnehmen leichter zu machen. Ernähre dich nach Schema XY und du nimmst automatisch ab. Klingt verlockend, oder?
Und einige dieser Ernährungsformen sind auch wirklich gut. Nämlich dann, wenn sie auf qualitativ hochwertige Lebensmittel setzen, die Sättigung fördern und darauf setzen, dass du wieder auf deine natürlichen Hunger- und Sättigungssignale hörst.
Der Fehler, den ich gemacht habe, war, dass ich diese Ernährungsformen als ultimative Lösung gesehen habe. Ich habe meine Hoffnung völlig auf die jeweilige Ernährungsform gesetzt – also quasi meine Verantwortung an sie abgegeben.
Die Verantwortung dafür, ob ich abnehmen liegt aber nicht bei einer bestimmten Ernährungsform – sie liegt einzig und allein bei mir bzw. bei dir. Die Ernährung kann noch so effizient in Bezug auf Sättigung und Nährstoffversorgung sein, solange du isst, um andere Bedürfnisse zu befriedigen, wird sie nicht funktionieren.
Bei mir war das damals immer wieder Essen aus Frust oder Stress-Essen. Erst, als ich das erkannt habe, hat sich mein Diätverhalten geändert. Und damit auch mein Gewicht. Und zwar langfristig und dauerhaft.
Was ich heute anders mache und warum das funktioniert
Tja, was mache ich heute anders? Einfach gesagt: Essen hat heute eine ganz andere Bedeutung für mich als früher.
Früher war Essen für mich oft Mittel zum Zweck, um emotionale Bedürfnisse zu befriedigen oder eben um abzunehmen. Dadurch war natürlich auch mein Verhältnis zum Essen immer emotional eingefärbt. Entweder es war mein Freund oder mein Feind. Manchmal sogar beides zur selben Zeit.
Heute ist Essen für mich das, was es eigentlich ist: Die genussvolle Befriedigung eines körperlichen Bedürfnisses. Denn Essen müssen wir (oder zumindest alle essenziellen Nährstoffe in irgendeiner Form zu uns nehmen – ich sag nur „Trinkmahlzeiten“. Aber das ist ein Thema für einen eigenen Blogartikel).
Ich halte mich jetzt eigentlich nur noch an eine Ernährungsform und die hat ganz einfache Regeln:
- Essen, wenn ich hungrig bin und aufhören, wenn ich satt bin.
- Essen, das mir nicht guttut, lasse ich sein. Bei mir sind das zum Beispiel glutenhaltige Lebensmittel.
- Die Qualität der Lebensmittel steht klar im Vordergrund. Möglichst frisch, wenn möglich regional und saisonal und bevorzugt Bio. Aber manchmal ist die Lebensmittelauswahl auch nicht ganz so perfekt. So what? Statt nach Perfektionismus suche ich jetzt nach umsetzbaren Lösungen. Das verursacht deutlich weniger Stress und ist meiner Meinung nach genauso effektiv.
Ich ernähre mich „moderat Low Carb“. Aber nicht um abzunehmen, sondern einfach, weil ich im Laufe der Zeit und meiner vielen Ernährungsexperimente gemerkt habe, dass mir diese Ernährungsform guttut.
Und was tue ich an Tagen, an denen ich so richtig Appetit auf Kohlenhydrate habe? Na, was wohl – dann esse ich sie. Denn inzwischen habe ich ein gutes Verhältnis zu meinem Körper und kann auf seine Signale vertrauen. Wenn er Kohlenhydrate will, dann braucht er sie anscheinend gerade. Aber auch hier achte ich darauf, dass die Qualität der Kohlenhydratlieferanten stimmt. Und glaub mir: Ein leckeres Porridge ist viel befriedigender als eine Tafel Schokolade!
A propos Schokolade: Die esse ich fast täglich. Ein kleines Stückchen, manchmal fast winzig klein. Am liebsten zu einem guten Espresso – das ist für mich Genuss und den zelebriere ich dann mit allen Sinnen. Ohne Verbote und Regeln und seit ich das so mache auch mit meinem Wohlfühlgewicht.
Durch diese Ernährung bekommt mein Körper alles, was er braucht, um gesund und fit zu sein. Energie in Form von gesunden Fetten und Kohlenhydraten, Eiweiß als Baustoff, Vitamine und Mineralstoffe für einen gesunden Stoffwechsel und nicht zuletzt genug Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung und ein glückliches Darmmikrobiom (denn auch das hat einen großen Einfluss auf Gewicht, Gesundheit und Stimmung).
Ich orientiere mich bei der Zusammenstellung meiner Mahlzeiten am Tellermodell – für mich die einfachste Methode. Denn sie gibt dir maximale Flexibilität und ist praktisch jederzeit und überall einfach umzusetzen.
Welche Fehler hast du schon beim Abnehmen gemacht? Und was machst du heute anders?
Oder steckst du noch mitten im Diätkarusell fest und weißt nicht, wie du aussteigen kannst. Dann buch dir einfach deinen kostenlosen Leichter Leben-Check und lass uns gemeinsam deine ersten Schritte planen. Du schaffst das – da bin ich mir sicher!
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