Wir alle tun es in der Regel täglich. Meistens sogar mehrfach am Tag.
Essen.
Aber manchmal wird selbst etwas so alltägliches wie Essen zu einer Herausforderung. Dann nämlich, wenn Stress im Spiel ist.
Wenn von Stress und Essgewohnheiten die Rede ist, geht es fast immer um Heißhunger und stressbedingte Gewichtszunahme.
Bei manchen Menschen passiert aber genau das Gegenteil. Der Stress schlägt ihnen auf den Magen, verschlägt ihnen im wahrsten Sinn des Wortes den Appetit. Sie verlieren nicht nur ungewollt Gewicht, sondern auch Energie und Lebensqualität.
Und vielleicht geht es dir ja genauso und bei Stress bekommst du außer Kaffee nichts herunter?
Dann solltest du jetzt unbedingt weiterlesen. Denn in diesem Artikel erfährst du nicht nur, was bei Stress in deinem Körper passiert und warum dir das den Appetit verschlägt.
Du erfährst auch, wie du mit einfachen Maßnahmen eine stressbedingte Gewichtsabnahme verhindern und deinen Körper bei dieser Herausforderung gezielt unterstützen kannst.
Warum dir Stress den Appetit verschlägt
Zuerst einmal: Bei Stress den Appetit zu verlieren ist eine ganz normale und sogar sinnvolle Reaktion deines Körpers.
Um das zu verstehen, lass uns zuerst einmal anschauen, was Stress ist.
Stress – oder genauer gesagt: die Stressreaktion – ist ein automatisiertes Schutzprogramm deines Körpers bei einer mögliche Gefahrensituation.
Du kennst sicher das Beispiel mit dem Säbelzahntiger. Wenn ein Säbelzahntiger vor dir steht, hast du 2 Möglichkeiten, um zu überleben:
Kämpfen oder Fliehen
Genau darauf bereitet dich die Stressreaktion vor. 1
- Dein Gehirn registriert eine Gefahr und veranlasst die Freisetzung von Stresshormonen.
- Diese Stresshormone sorgen unter anderem dafür, dass Energiereserven freigesetzt und das Herz sowie die Skelettmuskulatur (die Muskeln, die du zum Kämpfen oder Fliehen brauchst) besser durchblutet werden.
- Gleichzeitig werden die Verdauungsorgane (Magen und Darm) weniger gut durchblutet und in ihrer Aktivität zurückgefahren.
- Einige dieser Hormone wirken außerdem appetithemmend. 2
Kurz gesagt: Der Fokus liegt jetzt auf Kämpfen oder Fliehen.
Alles, was jetzt gerade nicht absolut notwendig ist, wird heruntergefahren.
Dazu gehören auch Appetit und Verdauung.
Und auch wenn die Wahrscheinlichkeit einem Säbelzahntiger zu begegnen heute gleich Null ist: Die Stressreaktion hat sich seit damals nicht verändert.
Und wir alle haben unsere ganz individuellen, persönlichen Stressauslöser. Dabei ist es egal, ob sie wirklich gefährlich sind. Solange du sie als bedrohlich wahrnimmst, reagiert dein System auf Autopilot und startet die Stressreaktion.
Kurzfristig ist das auch absolut sinnvoll. Problematisch wird es aber, wenn Stress zum Dauerzustand wird. Wenn du nur noch im „Fight or Flight-Modus“ bist und keine Zeit mehr findest herunterzufahren und zu entspannen.
Wenn aus Stress Dauerstress wird
Unser Körper ist ein echtes Wunderwerk. Er macht uns, wenn nötig, innerhalb von Sekunden leistungsfähig und schützt uns so vor möglichen Gefahren.
Sobald die Gefahr gebannt ist, reguliert sich dein Stress-System dann wieder selbst herunter. Die Stresshormone sinken, die Verdauungsorgane werden wieder besser durchblutet und dein Körper kommt in den Erholungszustand.
Wenn Stress aber zum Dauerzustand wird oder du nicht durch regelmäßige Entspannungseinheiten für entsprechenden Ausgleich sorgen kannst, gerät dein System aus dem Gleichgewicht.
Typische erste Anzeichen für Dauerstress sind zum Beispiel: 3
- Appetitlosigkeit
- Magenschmerzen, Sodbrennen, Durchfall, Verstopfung oder Blähungen
- Verspannungen, die auch zu Kopf-, Nacken und Rückenschmerzen führen können
- Zähneknirschen
- Bluthochdruck
- Schlafstörungen
- Vergesslichkeit und Konzentrationsprobleme
Und weil jeder Mensch einzigartig ist, hat auch jeder Körper seine eigene Art, auf Dauerstress zu reagieren.Während manche vor allem Herzrasen oder Bluthochdruck entwickeln, leiden andere unter Verspannungen oder Verdauungsbeschwerden. Manche leiden unter Heißhunger - bei anderen verschwindet der Appetit vollständig. 4
Für manche Frauen mag dieser stressbedingte Appetitverlust im ersten Moment sogar erstrebenswert scheinen: „Endlich ein paar überflüssige Kilos verlieren.“
Für die Betroffenen ist er häufig aber eine echte Belastung.
Gewichtsabnahme durch Stress - mehr als nur eine Frage des Aussehens
Am Anfang fällt es dir vielleicht kaum auf. Wenn der Alltag stressig ist, bleibt halt oft keine Zeit zum Essen. Hunger? Hast du nicht. Appetit sowieso nicht.
Am Morgen reicht ein schneller Kaffee, abends ein Stück Brot oder ein Joghurt.
Und eine Zeit lang mag das auch ganz gut funktionieren. Aber nach und nach machen sich die Folgen der Appetitlosigkeit immer deutlicher bemerkbar.
Dir fehlt Energie für den Alltag. Du fühlst dich müde und erschöpft. Selbst kleinste Aufgaben kosten plötzlich viel mehr Kraft als früher.
Vielleicht frierst du schneller oder reagierst gereizter als sonst.
Und spätestens, wenn du den Gürtel wieder ein Loch enger schnallen musst, weißt du: Du hast schon wieder ungewollt abgenommen.
Kein Wunder. Schließlich bekommt dein Körper seit Tagen - vielleicht sogar Wochen - weniger Energie, als er eigentlich braucht. Und dein Körper braucht Energie. Jeden Tag. Und ganz besonders in stressigen Phasen.
Aber Energie, also Kalorien, sind nicht alles. Dein Körper braucht auch Nährstoffe zum Aufbau von Körperstrukturen und für den Stoffwechsel: Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette.Wenn du kaum etwas isst, nimmst du natürlich auch weniger dieser gesunden Nährstoffe auf. In Stressphasen ist dein Bedarf an bestimmten Nährstoffen aber zum Teil sogar höher als sonst. 5
Hinzu kommt noch, dass durch Stress deine Verdauungsorgane schlechter durchblutet werden. Dadurch können auch die Nährstoffe schlechter aufgenommen werden.
Bleibt der Stress über längere Zeit bestehen und du nimmst nicht genug Eiweiß über deine Ernährung auf, baut der Körper nicht nur Fettreserven ab, sondern nach und nach auch wertvolle Muskelmasse. Denn dann holt er sich das Eiweiß, das er zum Funktionieren brauch, einfach aus diesem Körperspeicher.
Gerade für Frauen ab 40 ist das ein wichtiger Punkt. In dieser Lebensphase verändern sich durch hormonelle Umstellungen ohnehin schon viele Prozesse im Körper. Treffen dann Dauerstress, Nährstoffmangel und Muskelabbau zusammen, kann sich das langfristig auch negativ auf deine Knochengesundheit und die Gelenkte auswirken.
Puh, klingt ganz schön dramatisch. Deshalb jetzt erst einmal durchatmen!
Nicht jede stressbedingte Gewichtsabnahme hat automatisch schwerwiegende gesundheitliche Folgen!
Aber du verstehst jetzt, warum du einen länger anhaltenden Appetitverlust nicht auf die leichte Schulter nehmen, sondern gerade jetzt besonders gut für dich und deinen Körper sorgen solltest.
Und je früher du damit beginnst, desto besser wirst du diese Stressphase meistern.
Trotzdem gilt: Wenn du über längere Zeit ungewollt Gewicht verlierst oder zusätzlich starke Beschwerden hast, solltest du die Ursachen immer ärztlich abklären lassen. Denn nicht jede ungewollte Gewichtsabnahme ist automatisch stressbedingt.
Was du und dein Körper jetzt wirklich brauchen
Auch wenn Appetitlosigkeit bei akutem Stress eine ganz natürliche Reaktion deines Körpers ist: Hält sie über eine längere Zeit hinweg an, braucht dein Körper deine Unterstützung.
Dich jetzt einfach zum Essen zu zwingen, ist aber nicht die richtige Lösung. Und Traubenzucker oder Süßigkeiten sorgen zwar für einen schnellen Energiekick, liefern ansonsten aber keine Nährstoffe und verursachen zusätzlich oft starke Blutzuckerschwankungen.
Was du und dein Körper jetzt wirklich brauchen, ist vor allem
- eine regelmäßige und stabile Energieversorgung ohne starke Blutzuckerschwankungen
- leichtverdauliche Gerichte
- Mahlzeiten mit einer hohen Nährstoffdichte
Hört sich eigentlich logisch an, oder? Aber wahrscheinlich fragst du dich gerade, wie du das jetzt im Alltag umsetzen sollst?
Genau dabei helfen dir die folgenden Tipps.
1. Iss regelmäßig - auch wenn du keinen Hunger hast
Dein Körper braucht Energie. Und er braucht Nährstoffe. Ganz besonders, wenn es stressig ist.
Und mit kleinen Anpassungen kannst du sicherstellen, dass dein ohnehin schon gestresster Verdauungsapparat nicht noch zusätzlich belastet wird.
- 5 kleine statt 3 große Mahlzeiten belasten deinen Verdauungsapparat weniger stark und sorgen für einen regelmäßige Energiezufuhr.
- Rohkost ist gesund aber häufig schwer verdaulich. Bevorzuge deshalb gegartes Gemüse – gerne auch als Püree oder Suppe.
- Vermeide frittierte oder scharf angebratene Lebensmittel und greif lieber zu gedünsteten oder gekochten Mahlzeiten.
- Nüsse sind gesund, müssen aber gut gekaut werden. Eine tolle und vielseitig einsetzbare Alternative sind hier Nussmuse.
- Auch ganze Saaten und Körner sind gesund, erfordern jedoch viel Verdauungsarbeit. Greif hier lieber zu Brot und Brötchen aus fein gemahlenem Vollkornmehl.
- Smoothies und Smoothie-Bowls sind bei stressbedingter Appetitlosigkeit oft die einfachste Lösung. Sie sind einfach in der Zubereitung, durch ihre Konsistenz leichter verdaulich und enthalten viele wertvolle Nährstoffe aus Gemüse und Obst. Durch die Zugabe eines Esslöffels gesunder Fette (z. B. Leinöl oder Nussmus), 3-4 Esslöffeln Getreideflocken sowie Joghurt oder Quark werden sie im Handumdrehen zu einer ausgewogenen Mahlzeit.
2. Mach es dir so einfach wie möglich
Wer kennt das nicht: Wenn du von Termin zu Termin hetzt, zwischen Wäschebergen und Einkaufszettel noch eben schnell den Müll rausbringen musst, hast du weder Zeit noch Lust, dir Gedanken über die nächste Mahlzeit zu machen.
Deshalb mach es dir so einfach wie möglich, dir und deinem Körper etwas Gutes zu tun.
- Nutze ruhigere Tage, um vorzukochen: Gerade Suppen eignen sich hier besonders gut. Sie sind schnell gemacht und du kannst sie ganz einfach portionsweise einfrieren.
- Schreibe dir eine Vorratsliste: Welche Lebensmittel sollten immer im Hause sein, damit du zum Beispiel schnell einen gesunden Smoothie zubereiten kannst: Obst, Gemüse, Haferflocken, Nussmus, Leinöl sowie Quark, Joghurt, Skyr oder auch Butter- oder Dickmilch.
Mein Profi-Tipp: Nutze Tiefkühl-Obst und -Gemüse. Sie enthalten fast genauso viele Vitamine wie frisches Obst und Gemüse und lassen sich problemlos auf Vorrat lagern.
- Für den gesunden Energie- und Nährstoff-Kick sind Energy Balls die perfekte Lösung. Auch diese kleinen Powerbällchen kannst du ganz einfach mit deinen Lieblingszutaten selbst auf Vorrat zubereiten und hast so immer einen gesunden Snack griffbereit.
- Erstelle ein persönliches Kochbuch. Rezepte, die dir schmecken und einfach zuzubereiten sind kannst du ausdrucken und hier abheften. So hast du sie immer griffbereit.
3. Schenke dir Zeit, bevor du isst
Nimm dir vor dem Essen einige Minuten Zeit nur für dich. Atme ein paar Mal tief durch und entspann dich dabei ganz bewusst.
So kann dein Körper in den Rest & Digest-Modus schalten, die Verdauungsorgane werden wieder besser durchblutet – und auch dir tut dieser Moment der Entspannung gut.Wenn du es gleich einmal ausprobieren möchtest, findest du in meinem Artikel Die einfachste Entspannungsmethode der Welt zwei einfache Atemübungen für schnelle Entspannung.
Aber auch, wenn diese Tipps dir in akuten Stressphasen helfen, sind sie doch genau das:
Lösungen für den akuten Notfall
Wenn du bemerkst, dass du immer wieder und vor allem über längere Zeit im Stressmodus bist, dann solltest du an der eigentlichen Ursache ansetzen: Dem Stress an sich.
- An deinen Stressauslösern
- Den inneren Mustern, die dich immer wieder in die Stressfalle treiben
- Und an deinen Strategien, mit Stress umzugehen.
Denn eines ist sicher: Stress wird es immer mal wieder geben. Er gehört einfach zu unserem Leben.
Es geht also nicht darum, Stress völlig zu vermeiden, sondern deine individuelle und gesunde Stress-Balance zu finden.
Dein Körper tut alles, was er kann, um dich durch stressige Zeiten zu bringen. Aber er braucht dabei auch deine Unterstützung.
Fazit
Stress und Essen sind eng verbunden. Aber während manche Frauen von Heißhunger und Stressessen geplagt sind, verschlägt es anderen völlig den Appetit. Denn bei Stress schaltet dein Körper in den Fight or Flight-Modus. Alle in diesem Moment unwichtigen Funktionen werden heruntergefahren. Und dazu gehören auch Appetit und Verdauung.
Auch wenn das eine sinnvolle Reaktion ist: Wenn aus Stress Dauerstress wird und die Appetitlosigkeit über Wochen oder noch länger anhält, kommt es nicht nur zur ungewollten Gewichtsabnahme. Dem Körper fehlen auf Dauer nicht nur Energie in Form von Kalorien, sondern auch wichtige Nährstoffe.
Gerade in stressigen Phasen ist es deshalb besonders wichtig, deinen Körper zu unterstützen. Kleine, regelmäßigen und leicht verdaulichen Mahlzeiten mit einer hohen Nährstoffdichte liefern dir genau das, was du jetzt brauchst. Und mit ein wenig Planung und Vorbereitung machst du dir die Umsetzung auch im stressigen Alltag leicht.
Auch wenn du dadurch akute Stressphasen ohne ungewollten Gewichtsverlust meistern kannst: Langfristig solltest du bei der Ursache ansetzen. Bei deinem Stress.
Dein Körper tut alles, um dich zu unterstützen, aber manchmal braucht er auch deine Unterstützung. Und du kannst heute noch damit beginnen.
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Quellen:
1) Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung (2., vollständig überarbeitete Auflage), Springer-Verlag.
2) Richard, D., Lin, Q., & Timofeeva, E. (2002). The corticotropin-releasing factor family of peptides and CRF receptors: their roles in the regulation of energy balance. European journal of pharmacology, 440(2-3), 189–197.
3) Quelle APA: Stress. (o. D.). Internisten im Netz. https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/psyche-koerper/stress.html
4) Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung (2., vollständig überarbeitete Auflage), Springer-Verlag.
5) Lopresti A. L. (2020). The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(1)
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