3 Erfolgsgeheimnisse für Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt
Montag morgen – für viele der Moment der Wahrheit. Seit Wochen quälst du dich schon durch die neueste Diät aber in letzter Zeit nimmst du einfach nicht mehr ab. Und dann der Schock: Du hast zugenommen. Wie kann das sein? Du isst doch kaum noch was und hältst dich streng an die Diät. Und zum gefühlt tausendsten Mal fragst du dich: „Wie nimmt man denn nun wirklich ab?“
Täglich kommen neue (zum Teil widersprüchliche) Informationen, Wunderdiäten und Abnehmkonzepte auf den Markt. Da kann man leicht den Blick für das Wesentliche verlieren. Ganz egal, warum du abnehmen möchtest. Ganz egal, wie viele Kilos noch zwischen dir und deinem Wunschgewicht stehen. Nur, wenn bestimmte Voraussetzungen erfüllt sind, werden die unerwünschten Kilos dauerhaft verschwinden. Lass uns also gemeinsam das Geheimnis lüften, wie du wirklich erfolgreich abnimmst.
Erfolgsgeheimnis #1 – Die Energiebilanz
Abnehmen funktioniert nur mit einem Energiedefizit: Die Energiezufuhr muss niedriger sein als der Energieverbrauch. Denn nur dann wird dein Körper das Fettgewebe als seine wertvollste Energiereserve anzapfen.
Das ist eigentlich kein Geheimnis mehr. Und trotzdem passieren immer wieder dieselben Fehler:
Du machst irgendeine Diät, ohne zu wissen, ob du überhaupt im Energiedefizit bist. Und leider reicht eine gesunde Ernährung allein nicht aus, um abzunehmen.
Das Energiedefizit ist zu groß. Meistens passiert dieser Fehler aus dem Wunsch heraus, möglichst schnell möglichst viel abzunehmen. Doch damit erreichst du das genaue Gegenteil. Du fühlst dich schlapp und müde und die quälenden Heißhungerattacken führen nicht selten zu regelrechten Essanfällen.
Was solltest du also stattdessen tun, um abzunehmen?
Du nimmst am besten ab, wenn du ein für dich passendes Energiedefizit erreichst. Starte am besten mit einem Defizit von 300 bis 500 kcal am Tag. Wenn du täglich ungefähr 500 kcal einsparst, kannst du in einer Woche ein halbes Kilo Körperfett abbauen. Das sind immerhin 24 Kilo in einem Jahr.
Und wie berechnest du jetzt deinen Energieverbrauch?
Dazu gibt es verschiedene Rechner im Internet. Achte darauf, dass diese Rechner dein Alter, Gewicht, Körpergröße, Geschlecht und auch deinen Aktivitätslevel abfragen. Du erhältst dann als Ergebnis deinen durchschnittlichen täglichen Energieverbrauch.
Aber Achtung: Dein tatsächlicher Verbrauch kann zum Teil deutlich vom errechneten Wert abweichen!
Denn auch deine Genetik, eventuelle Erkrankungen, Medikamente und auch die Zusammensetzung deines Darmmikrobioms können einen großen Einfluss auf deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch haben. Hier hilft dann nur ausprobieren und gegebenenfalls nachjustieren. Wenn du dabei Hilfe brauchst, dann vereinbare doch einfach einen kostenlosen Leichter Leben-Check mit mir. Hier nehme ich mir 45 Minuten Zeit, in denen wir die nächsten Schritte zu deinem Ziel planen.
Erfolgsgeheimnis 2 – Die Nährstoffbilanz
Low Carb oder Low Fat – Mit welcher Ernährungsform nimmt man den nun am besten ab?
Ob das Verhältnis der Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) einen Einfluss darauf hat, wie erfolgreich die Gewichtsabnahme ist, wird immer wieder heiß diskutiert. Wichtiger als die Frage, ob du mit einer Low Carb- oder Low Fat-Diät besser abnimmst, ist aber die Qualität der Lebensmittel. Denn nur, wenn deine gesamte Nährstoffbilanz stimmt, funktioniert deine Gewichtsreduktion wirklich auf Dauer. Außer den Makronährstoffen sind nämlich noch viele andere Nährstoffe wichtig für deinen Abnehmerfolg:
Vitamine und Mineralstoffe
… sind essentiell für deine Gesundheit und für einen aktiven Stoffwechsel. Nur, wenn dein Stoffwechsel auch während und nach deiner Gewichtsabnahme aktiv bleibt, können die Kilos langfristig purzeln und du vermeidest den Jojo-Effekt
Ballaststoffe
… sind zwar nicht überlebenswichtig. Sie helfen dir aber dabei, erfolgreich und dauerhaft abzunehmen. Ballaststoffe fördern nicht nur die Sättigung. Sie sorgen außerdem dafür, dass sich bestimmte schlankmachende Bakterien in deinem Darm richtig wohlfühlen.
sekundäre Pflanzenstoffe
… sind ebenfalls nicht überlebenswichtig. Sie unterstützen dich aber auch bei einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsreduktion.
Hier gilt die einfache Formel: Abwechslungsreich & bunt sowie regional &saisonal essen.
Aber zurück zur Ausgangsfrage: Low Carb oder Low Fat – Mit welcher Diät nimmt man denn nun besser ab? Die Antwort ist ganz einfach: Mit beiden. Solange die Energie- und Nährstoffbilanz stimmt.
Mit Low Carb purzeln die Kilos am Anfang etwas schneller. Das motiviert natürlich. Außerdem hat Low Carb geschmacklich und auch stoffwechselphysiologisch einige Vorteile. Auf lange Sicht sind die Abnehmerfolge bei beiden Diäten aber identisch. Übrigens: Eine ausgewogene Ernährung mit Fokus auf die Qualität der Lebensmittel ist viel wichtiger für deinen Abnehmerfolg als die Frage nach Low Carb oder Low Fat. Das haben zahlreiche Studien gezeigt. Du kannst also die Ernährungsform wählen, die am besten zu dir und deinem Leben passt. Denn nur dann wirst du auch den dritten Erfolgsgeheimnis umsetzen können, nämlich…
Erfolgsgeheimnis #3 – Kontinuität oder „Dranbleiben“
Für viele Menschen bedeutet abnehmen immer noch, eine bestimmte lang Zeit die XY-Diät zu machen. Wenn das Wunschgewicht erreicht ist, werden dann aber die alten Essgewohnheiten wieder aufgenommen.
Allerdings hatte das ursprüngliche (Über-) Gewicht ja einen Grund. Meistens liegt es schlichtweg an einer falschen Ernährung. Durch falsches Essen und auch Trinken liegt die tägliche Energiezufuhr über dem Energieverbrauch.
Sobald du also nach einer klassischen Diät wieder deine alten Ernährungsgewohnheiten aufnimmst, wirst du auch wieder zunehmen. Bis du dein altes Gewicht wieder erreicht hast oder sogar noch ein paar Kilos mehr wiegst. Das ist der klassische und gefürchtete Jo-Jo-Effekt.
Um erfolgreich abzunehmen und das Zielgewicht dann dauerhaft zu halten, musst du die Ursachen angehen. Diese liegen meistens in einer zu hohen Energiezufuhr. Über deine Ernährung kannst du sowohl deine Energie- als auch deine Nährstoffbilanz am einfachsten und effektivsten beeinflussen. Um die Ursache für dein Übergewicht zu beseitigen, musst du dich also anders ernähren.
Nur mit einer langfristigen Ernährungsumstellung nimmst du wirklich dauerhaft ab.
Dabei musst du aber nicht von heute auf morgen deine komplette Ernährung umstellen. Viel einfacher und erfolgreicher ist es, in kleinen, aber konstanten Schritten positive Veränderungen vorzunehmen. Denn das bedeutet letztendlich „dranbleiben“: Die Ursachen für das Übergewicht identifizieren, Lösungen dafür finden und diese dann langfristig umzusetzen
In 4 einfachen Schritten zu schlanken Routinen
Auch Geduld spielt hier große Rolle. Denn abnehmen ist ein Marathon, kein Sprint.
Jede bewusste Entscheidung kostet Energie. Das ist dir vielleicht auch schon einmal aufgefallen. Besonders, wenn dein Alltag schon stressig, ist fehlt diese Entscheidungsenergie oft. Du greifst dann zu „altbewährten“ Methoden zurück.
- Der Kollege nervt? Das Stück Schokolade sorgt gleich für Entspannung und Wohlbefinden.
- Keine Zeit zum Kochen? Die Tiefkühl-Pizza oder der Döner vom Lieferservice machen auch satt.
- Sport? Ach was. Jetzt lieg ich schon auf der Couch. Morgen ist auch noch ein Tag.
Du verstehst, was ich meine? 😉
Routinen sind hier der entscheidende Faktor, der dir dabei hilft, auf entspannte Art und Weise deine Ziele zu erreichen. Wie aber schaffst du es, neue und schlankmachende Routinen aufzubauen? Du brauchst dafür nur 4 einfache Schritte – und ein bisschen Geduld.
Schritt 1: Finde die Ursache(n)
- Fehlt dir das Wissen und die Zeit, dich figurfreundlich zu ernähren?
- Bringen Heißhunger und Stress-Essen jeden deiner Abnehmversuche zum Scheitern?
- Oder stehst du vor ganz anderen Herausforderungen?
Manchmal sind es auch mehrere Ursachen, die deinem Abnehmerfolg im Weg stehen. Aber keine Angst. Du musst nicht alles auf einmal ändern. Und für jedes Problem gibt es eine Lösung.
Schritt 2: Finde deine Lösungen
- Wo findest du entsprechende Informationen und einfache Rezepte?
- Wie kannst du Heißhungerattacken vermeiden?
- Wer kann dich dabei unterstützen?
Nimm dir ein Blatt Papier und schreibe dir einfach alles auf, was dir als Lösung einfällt. Dann wählst du die Optionen aus, die für dich am einfachsten umzusetzen sind. Je niedriger der Aufwand, desto höher die Erfolgsquote bei der Umsetzung.
Schritt 3: Bereit loszulegen? Dann starte jetzt!
- Was wirst du als erstes tun?
- Einen Wochenplan mit schlanken Rezepten schreiben?
- Kalorienarme Snacks gegen den Heißhunger bereithalten?
Am besten schreibst du auch hier auf, was du wann mit wem tun wirst. Hänge diesen Erfolgsplan gut sichtbar auf. Das hilft dir, ihn wirklich umzusetzen und auch dranzubleiben.
Und dann starte direkt mit der Umsetzung deines Erfolgsplans. Nicht morgen sondern heute.
Wenn du erst einmal begonnen hast, die ersten Erfolge bemerkst und spürst, wie es dir tut, dann wirst du auch die schwierigeren Dinge zuversichtlich und erfolgreich angehen.
Schritt 4: Optimieren statt resignieren
Vielleicht stellst du an der einen oder anderen Stelle fest, dass dein Erfolgsplan nicht zu 100% funktioniert. Das heißt aber nicht, dass er gar nicht funktioniert oder dass du gescheitert bist!
Fehler gehören zur Veränderung dazu. Sie sind nicht schlecht, sondern sogar gut. So weißt du, was für dich nicht funktioniert und kannst besser werden. Ändere einfach, was noch nicht rund läuft. Bis du deine perfekten Routinen gefunden hast und sie dir wirklich in Fleisch und Blut übergegangen bist.
Mit dieser einfachen 4-Schritte-Strategie kannst du ganz einfach deine schlanken Routinen entwickeln. Das Großartige daran ist aber: Du kannst für jede Veränderung einsetzen, die du dir wünschst: Vielleicht mehr Alltagsbewegung oder regelmäßig Sport treiben. Das unterstützt dich definitiv beim Abnehmen. Und führt mich direkt zum nächsten Punkt…
Funktioniert Abnehmen eigentlich auch ohne Sport?
Vielleicht hast du dich schon gefragt, wann ich auf dieses Thema zu sprechen komme. Die Antwort ist leicht: Ja, abnehmen funktioniert auch ohne Sport. Wenn du aber Sport und hier ganz besonders ein gezieltes Krafttraining zu einem Teil deiner schlanken Routinen machst, dann profitierst du von zahlreichen Vorteilen.
Training und überhaupt jede Form zusätzlicher Bewegung bedeutet auch mehr Energieverbrauch. Dadurch erzeugst du leichter das benötigte Energiedefizit bzw. kannst gelegentliche kleinere „Sünden“ wieder ausgleichen.
Besonders das Krafttraining hat enorme Vorteile, wenn du dauerhaft abnehmen möchtest. Krafttraining in Kombination mit einer eiweißoptimierten Ernährung sorgt dafür, dass während deiner Gewichtsabnahme deine Muskulatur erhalten bleibt. Muskeln halten deinen Stoffwechsel aktiv und sorgen sie für eine straffe Figur. Und das ist es doch sicher, was du dir wünschst.
Bewegung und ein angepasstes Training sind außerdem perfekt geeignet, um Stress abzubauen. Weniger Stress = weniger Stress-Essen. Logisch, oder?
Und nicht zuletzt sind regelmäßige Bewegung und Training gesund. Nicht nur für Knochen und Gelenke, sondern auch für dein Immunsystem und das Darmmikrobiom.
Tanzt du gerne? Liebst du es im Schwimmbad deine Bahnen zu ziehen? Genießt du lange Spaziergänge in der freien Natur? Oder bist du eher der Typ für Gruppenkurse und hast hier richtig Spaß daran, in Bewegung zu kommen?
Wichtig ist jetzt erst einmal zu starten, regelmäßige Bewegung zu deiner schlanken Routine zu machen und zu spüren, wie gut dir das tut. Und dann kannst du immer noch optimieren. Starte also auch hier am besten mit der Bewegungsform, die dir am leichtesten fällt und auch Spaß macht. Nur dann wirst du auf Dauer „dranbleiben“.
Das Wichtigste in Kürze: So nimmst du wirklich ab
Wenn du bis hierher alles aufmerksam gelesen hast, dann weißt du jetzt, wie du erfolgreich abnehmen und dein Wunschgewicht auch dauerhaft halten kannst. Nämlich nur mit den drei Erfolgsfaktoren
Energiebilanz – Die Grundvoraussetzung für eine Gewichtsreduktion.
Nährstoffbilanz – Damit dein Stoffwechsel aktiv und du gesund bleibst.
Kontinuität „Dranbleiben“ – Ursachen erkennen und verändern.
Passt deine Energiebilanz? Wenn du hier unsicher bist, dann berechne deinen ungefähren Energiebedarf und tracke einige Tage lang dein Essen. Das gibt dir Klarheit, wo du hier stehst.
Eventuell liegst du mit deiner Energiezufuhr sogar unterhalb deines Grundumsatzes? Dann besteht die Gefahr, dass du nicht alle essentiellen Nährstoffe aufnimmst und dein Stoffwechsel gar nicht mehr richtig funktionieren kann.
Fällt es dir schwer, wirklich dranzubleiben? Hier liegt die Ursache oft in der Denkweise. An zu hohen Erwartungen oder hemmenden Glaubenssätzen. Aber auch diese Ursache kannst du auflösen. Besonders effektiv funktioniert das mit Hypnose.
Und jetzt bist du dran: Was wirst du als nächstes tun?
Damit Diäten und Jo-Jo-Effekt für dich ab heute endgültig der Vergangenheit angehören.
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